Hola a todos, aquí tenéis toda la info disponible sobre el reto keto + ayuno. A por ello!

RETO EN TRES FASES

• Fase I: KETO/LOW CARB + AYUNO INTERMITENTE. 1 semana. Recordar a mi cuerpo que puede usar sus reservas
• Fase II: AYUNO (de 24 a 72 h). Estímulo masivo de la autofagia
• Fase III: RECARGA. 4 días. Estímulo a tope de regeneración de nuevas células una vez eliminado lo que no funcionaba bien

INCLUYE EJERCICIO en todas las fases (ver recomendaciones de sesiones)

FASE I: KETO/LOW CARB + AYUNO INTERMITENTE

Duración: 1 semana

Objetivo: bajar inflamación y producir cuerpos cetónicos para facilitar el posterior ayuno.

Haremos un dieta cetogénica limpia (keto clean), moderando algunos alimentos que normalmente podemos encontrar en dietas keto pero que pueden resultar inflamatorios, como los lácteos y los frutos secos.

ALIMENTOS PERMITIDOS

• Verduras de hoja verde
• Verduras preferentemente de bajo IG: Calabacín, coliflor, brócoli…
• Proteínas de calidad: Pescados / Mariscos, huevos, carne de pasto
• Frutas de bajo IG: Frambuesas, arándanos, fresas…
• Fideos/Arroz Konjac
• Grasas de calidad: AO, GHEE, MCT

BEBIDAS PERMITIDAS

• Agua
• Agua con gas
• Agua con limón
• Kombucha
• Caldos
• Café (opcional Bulletproof)
• Té

MODERAR

• Frutos secos
• Lácteos
• Semillas
• Embutidos
• Chocolate

*porque queremos que esta alimentación sea totalmente antiinflamatoria

EVITAR

• Harinas y cereales
• Tubérculos
• Procesados
• Endulzantes tanto naturales como químicos (edulcorantes)
• Legumbres
• Fruta y verdura de alto IG

Comidas ejemplo:

• Ensalada de espinaca, kale, aguacate, pepino, bacalao, aceitunas y setas salteadas + contramuslo de pollo
• Crema de calabacín + Revuelto de espinacas y setas
• Pescado a la plancha con ghee + salteado de espárragos verdes y coliflor
• Acelgas salteadas + calamar/sepia a la plancha
• Wok de calabacín/berenjena con ghee + secreto ibérico + tahin tostado
• Verduras al horno + rape con pimentón y mayonesa + avellanas

RITMO DE INGESTAS FASE I

2 ingestas al día en ritmo de ayuno intermitente 16/8:

Ejemplos:

• 12:30 y 20:30
• 10:00 y 18:00
• 14:00 y 21:00

Adaptado a circunstancias personales

No centrarse en los macros

PROPUESTA MENÚ FASE I – ADAPTAR A LAS PREFERENCIAS PERSONALES

Día 1

Secreto ibérico + rúcula con aceitunas, aguacate y pepino

Brócoli al vapor con mayonesa + huevos a la plancha

Día 2

Lubina al horno (ghee y zumo de limón) + alcachofas laminadas al horno (o espárragos verdes)

Wok de pechuga de pollo, calabacín, berenjena, setas y fideos konjac

Día 3

Hamburguesas caseras de carne picada con mostaza, huevo a la plancha acompañada de kale salteada con especias

Pulpo con pimentón y mayonesa casera + crema de calabacín con ghee

Día 4

Chuletas de cordero a la plancha + ensalada de brotes verdes con pepino, aguacate y arándanos

Tortilla de espárragos verdes, gambas y setas + caldo de pollo con verduras y arroz konjac

Día 5

Sardinas a la plancha + coliflor al vapor con fritada de ajo y pimentón

Muslos de pollo al horno al limón + endivias con aliño de mostaza (o brotes verdes u hojas de cogollos de lechuga)

Día 6

Entrecot de ternera + pimientos asados + brotes verdes

Huevos rellenos de atún (con mayonesa opcional) y berenjenas a la plancha

Día 7

Salmón a la plancha + aguacate + rúcula y aceitunas negras

Lomo de cerdo ibérico a la plancha + col kale salteada con ghee

LISTA DE LA COMPRA DEL MENÚ PROPUESTO FASE I

PESCADO

Salmón fresco, sardinas frescas, lubinas, pulpo, gambas, atún en bote

CARNE

Secreto ibérico, lomo ibérico, chuletas de cordero, entrecot de ternera, pechugas de pollo, muslos de pollo

HUEVOS

VERDURAS

Setas, espárragos verdes, alcachofas, berenjenas, calabacín, coliflor, brócoli, col, endivias, brotes verdes, rúcula, olivas verdes y negras, aguacates, pepino, kale

GRASAS

Aceite de oliva virgen extra (AOVE), ghee, aceite de coco

OTROS

Kondjac (fideos y arroz o tallarines), caldo casero, arándanos

BEBIDAS

Café, té, infusiones agua, agua con limón, agua con gas, kombutxa, kéfir de agua

ENTRENAMIENTOS PROPUESTOS PARA LA FASE I

4 días/semana: L, X, V, D

• HIIT antes de la primera comida o entre las dos comidas con barriga vacía (incluir calentamiento previo y estiramientos finales). Total: 15-20 min (VER EJEMPLOS DE HIITS AL FINAL DEL POST)

2 días / semana (M, J o S)

• Opción 1: Caminar a paso ligero al menos 30 minutos
• Opción 2: Tabata run (8x(20´/10´) descanso 1 min entre rondas (4 rondas)

Complementar cada día con:

• Sesión de yoga/pilates/flexibilidad (recomendable pero opcional) (al menos 20-30 min)

Descansa 1 día pero sino quieres haz una sesión que te motive

FASE II: AYUNO DE 24 A 72h

Objetivo: generar contexto metabólico adecuado para inducir la autofagia en sistemas que normalmente no se quedan sin energía: sistema inmune y cerebro

Se introducen mínimas calorías que no afectan al objetivo y mejoran muchos las sensaciones durante el ayuno.

Ejercicio: trabajo de fuerza cada día (antídoto al hambre e indispensable para no perder masa muscular)

QUÉ TOMAR EN FASE II (AYUNO)

• Agua con chorrito de agua de mar
• Agua con limón
• Agua carbonatada
• Té/café (café 2 máx/día uno de ellos opcional con TCM)
• Algunas infusiones como de jengibre
• Kombucha
• Kéfir de agua
• Caldo de verduras y/o caldo de huesos (ver receta de caldo de pollo*)

Rutina ejemplo 1

• 7:30 Café/ Té/ Infusión
• 8:00 Agua con un chorrito de agua de mar
• Preparar infusión de jengibre con zumo de limón, ir tomando
• 14:00 Agua con un chorrito de agua de mar
• 17:00 Agua carbonatada
• 18:00 Entreno
• 20:00 Caldito caliente

Rutina ejemplo 2

• 7:30 Café/ Té/ Infusión
• 8:00 Agua con un chorrito de agua de mar
• Agua, ir tomando
• 12:00 Entreno
• 15:00 Caldito caliente
• 16:00 Infusión
• 17:00 Agua carbonatada
• 20:00 Caldito caliente

*Receta de caldo de pollo

• Ingredientes: Nabo, chirivía, col, apio, cebolla, puerro, zanahoria, carcasa de pollo, cucharada de postre de vinagre de manzana.
• Elaboración: Cocer a fuego bajo 2-3h, luego dejar reposar 2h y colar.

FASE III: RECARGA O REFEED

Es tan importante esta fase como la de ayuno

Objetivo: estimular la regeneración celular.

Las comidas serán ricas en proteínas y moderadas en carbohidratos sin llegar a ser keto, también reduciremos las grasas, priorizando la proteína magra y moderando alimentos grasos, las comidas deben ser suaves y fáciles de digerir y progresivamente reintroduciremos más grasas y comidas «más copiosas» hasta volver a la normalidad, que debería de ser la de priorizar alimentos y no productos procesados.

ALIMENTOS PERMITIDOS

• Proteína magra:
  • Carne de pasto (pechuga de pollo, conejo, pavo, filete de ternera)
  • Pescado blanco (rape, merluza, lenguado)
• Mariscos
• Huevos
• Verduras
• Tubérculos
• Frutas

MODERAR

• Alimentos más grasos:
  • Pescado azul
  • Cerdo
  • Aguacate
• Guisos contundentes
• Algunas solanáceas: berenjena y pimientos
• Cítricos

EVITAR

• Procesados
• Edulcorantes
• Cereales
• Lácteos
• Frutos secos
• Semillas
• Chocolate

MENÚ PROPUESTO POST-AYUNO FASE III

Día 1

Pechugas de pollo a la plancha con calabacín al vapor y manzana al horno

Rape al vapor acompañado de patata cocida (y luego enfriadas para generar almidón resistente)

Día 2

Entrecot de ternera, chips de yuca y brócoli al vapor. Pera

Tortilla francesa + crema de verduras (calabacín, patata, zanahoria…)

Día 3

Calamar y pulpo a la plancha con coliflor al vapor + uvas

Muslos de pollo al horno con crema de calabaza

Día 4

Merluza al horno y ensalada de canónigos con aguacate y manzana

Patatas al horno y alcachofas con huevos a la plancha por encima

LISTA DE LA COMPRA DEL MENÚ PROPUESTO FASE III

PESCADOS

Cola de rape, merluza, calamar y pulpo

CARNE

Pechuga de pollo, muslos de pollo, entrecot de ternera

HUEVOS

VERDURAS Y TUBÉRCULOS

Calabacines, patata, yuca, zanahoria, coliflor, calabaza, alcachofa, canónigos

FRUTA

Manzanas, peras, uvas

RITMO DE INGESTAS FASE III

Se mantienen 2 ingestas al día en ritmo de ayuno intermitente 16/8:

Ejemplos:

• 12:30 y 20:30
• 10:00 y 18:00
• 14:00 y 21:00

Adaptado a circunstancias personales

Terminada la fase III puedes empezar a reintroducir poco a poco los alimentos más grasos, los frutos secos, si tomas lácteos, los lácteos preferentemente fermentados, semillas y otros alimentos de tu dieta habitual.

EJERCICIO FASE III

Alternar 2 días/semana HIIT, 2 días/semana fuerza, 2 días/semana metabólico

SUPLEMENTACIÓN DEL RETO

MUY RECOMENDABLE (para evitar la gripe keto, sobre al inicio y durante el ayuno)

Depleción de glucógeno con agua y minerales (cansancio, apatía, dolor de cabeza…)

• Agua de mar (1-3 chupitos al día), depende de sintomatología. Muy muy recomendable en la fase de ayuno. Biomaris o ampollas Quinton hipertónicas
• Mg bisglicinato (sobre 400 mg/dia): Magnesio bisglicinato de Scientiffic Nutrition (0-0-1)

OPCIONAL

Adaptógenos (pico de adrenalina nocturna, orexinas que dificultan el sueño)

• Ashwagandha 600 mg: Ashwagandha Plus de Orthonat (0-0-1)

Cansancio, nebulosa mental

• Acetil-L-carnitina 500 mg (cotransportador de cetonas al cerebro para atravesar barrera hematoencefálica, hay menos transportadores cuando nunca se ha hecho keto, ayuda hasta adaptación hasta adaptación): la de Scientiffic nutrition (1-0-0)

Ayuda mitocondrias para quemar grasa

• Acido alfa-lipoico 300 mg: Ácido alfa lipoico de Bonusan (0-0-1)

Ayuda a la entrada en cetosis con mayor rapidez, puede ser de ayuda en la fase I y en el ayuno puede ayudar a pasar picos de hambre (son pocas calorías que no afectan a los beneficios):

• MCT (1 cucharadita, sobre 10 g): el hígado lo transforma con mucha facilidad de cuerpos cetónicos, se puede tomar en el café, no da sabor. Naturseed

NO RECOMENDADO

En días del ayuno: NO TOMAR GLUTAMINA Y OTROS AA, OMEGAS, VITAMINA D, VITAMINA A…

 

EJEMPLOS DE HIITS

HIIT 1

2 RONDAS:

• 50 jumping jacks
• 20 flexiones nivel máximos
• 20 desplantes (10 con cada pierna)
• 10 Burpees
• 1 min de plancha
• 50 piernas al pecho (25 con cada pierna)
• Descansa 1 minuto entre rondas

HIIT 2

2 RONDAS:

• 20 flexiones a plancha
• 20 desplantes laterales (10 a cada lado)
• 20 escaladores
• 10 Burpees
• 45 segundos plancha lateral en cada lado
• 50 piernas al pecho (25 con cada pierna)
• Descansa 1 minuto entre rondas

HIIT 3

2 RONDAS:

• 50 jumping jacks
• 15 extension sit ups
• 20 escaladores inversos
• 10 abdominales en nivel máximo
• 10 dominadas en nivel máximo
• 100 saltos a cuerda
• Descansa 1 minuto entre rondas

HIIT 4

6 RONDAS:

• 10 flexiones en nivel máximo
• Saltar a cuerda 30 segundos los más rápido posible
• Descansa 20 segundos entre rondas

Seguimiento de este reto en el instagram @margadiaz_pni en la carpeta de historias destacadas RETO

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